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入眠儀式で上質な睡眠を手に入れよう!寝つきを良くする方法

「仕事で疲れているのに寝つきが悪い」「ベッドに入ってもなかなか眠れない」など、睡眠不足に悩んでいる方は多いと思います。

上質な睡眠を取る方法は様々ですが、スムーズに睡眠に入るためには、ある決まった習慣が大切であることをご存知でしょうか?

この記事では、寝つきの悪さに悩んでいるビジネスマンに向け、就寝前に行う「入眠儀式」をご紹介します。

入眠儀式とは?

入眠儀式とは、就寝前に行うルーティーンのことです。具体的な入眠儀式は人それぞれで、決まった方法が確立されているわけではありません。しかし、人間は決まった刺激を継続する事によって条件反射を起こすことが知られています。

そのため、眠る前に必ず決まった行動を取るようにすれば「この行動をすれば眠くなる」という状態を作ることができるのではないか、と言われているのです。

日々の社会生活によって蓄積されたストレスは、睡眠の質に大きく影響します。 寝つきの悪さの原因は、仕事上のトラブルや人間関係、精神的重圧やプライベートの悩みなど、様々です。

また、最近では在宅ワークの普及によってオンオフの切り替えが難しくなり、そのことが睡眠の妨げになっている場合もあるでしょう。

睡眠不足が慢性化すると、仕事はもちろん健康面にも支障をきたす可能性があります。質の良い睡眠を取れていない場合、自分でできる対策の一つが入眠儀式を取り入れることなのです。

すぐに実践できる入眠儀式5選

ホットミルクを飲む

牛乳に含まれる「ビタミンB12」は神経や脳に必要な栄養素であり、精神のバランスにも関与するといわれています。また、必須アミノ酸である「トリプトファン」は、睡眠を促すメラトニンに変化し、良質な睡眠に欠かせない物質です。

寝つきが悪かったり睡眠の質が低下している時には自律神経が乱れている可能性が高いため、ホットミルクが持つ栄養素が自然な眠気を誘ってくれることが期待できます。

アロマを焚く

「匂い」は心身をリラックスさせるために有効な刺激です。アロマに含まれる成分には気持ちを穏やかにする効果があると考えられており、体の鎮静モードである副交感神経を働かせるためのスイッチとして有効的です。

お気に入りの香りを見つけ睡眠導入のきっかけに使用してみると良いでしょう。

読書

活字を読むことによって脳に適度な疲労感を与える方法です。ただし、小説や漫画などのストーリー性の強い作品や、好みの作品はオススメできません。読書に没頭してしまうことで脳が活性化し、睡眠の妨げになる可能性があります。睡眠前の読書は、少し難しいくらいの本がちょうど良いかもしれません。

ストレッチ

通勤や仕事中の酷使によって体の筋肉には疲労が蓄積しています。就寝前にストレッチを行うことで緊張した筋肉がほぐれ、痛みやコリを緩和することができます。

また、ストレッチにより血流がよくなることでリラックス効果を期待することができます。ストレッチを行う際には部屋の照明を暗くし、無理をせず気持ちよく感じる程度の強さで行うことが大切です。

翌日の予定をメモする

就寝前に明日の予定を書き出しておく方法もオススメです。予定を整理してからベッドに入ることで、余計なことを考えず入眠に集中することができます。予め取っておいたメモは、翌朝確認することで予定の失念リスク軽減や、作業の効率化にも役立ち、仕事術としても活用することができます。

自分にあった入眠儀式を見つけよう

代表的な入眠儀式の方法と想定できる効果についてご紹介してきましたが、入眠儀式最大の目的は寝つきを良くし、上質な睡眠を確保することです。従って、上述の方法がすべての方に当てはまるわけではありません。

中には一般的にオススメできないとされている方法で良質な睡眠を確保できることもあるでしょう。最適な入眠儀式を見つけるためには自分自身でベストな方法を探すことが必要です。

例えば、テレビ画面やスマートフォンのモニターは安眠の妨げになるとされていますが、スマートフォンを操作していると眠くなってくるようであればそれも良いでしょう。

この記事で紹介した以外にも、安眠に効果的とされる方法は多く存在しています。もしかしたら、それらの方法の中にしっくりくるアプローチがあるかもしれません。自分自身でオリジナルの方法を検証してみることもオススメです。

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