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これだけで目覚めバッチリ!すぐに試せる快眠の方法とは?

「きちんと睡眠時間を取っているのに眠くなる」
「旅行や出張で環境が変わると寝付けない・・・」
「寝なくてはと思いすぎて、余計に眠れない」

「あまりよく眠ることができない」「眠りが浅い」という悩みを持っている人は少なくありません。

今回は「宿泊先で快眠するための知っておくべき秘訣」をご紹介していきます。

記事前半では、熟睡できない原因を解説。後半では宿泊先ですぐに実践できる快眠の方法や快眠グッズの作り方をご紹介していますので、出張があるビジネスマンや、外泊が多い方はぜひ参考にしてくださいね。

安眠を妨げている原因を考えよう

寝不足
就寝前の習慣を見直してみよう

メラトニンの分泌が乱れている

メラトニンは、眠りを誘う作用があるホルモンです。朝日を浴びた14時間〜15時間後に分泌されることが知られています。

暗い場所で多く分泌されるため、明るい部屋で眠ったり就寝直前までスマートフォンのディスプレイを見ていると、メラトニンの分泌パターンが乱れて眠れなくなってしまいます。

アルコールやタバコ、カフェインを摂りすぎている

起床時に摂取した刺激物が、質の良い睡眠に影響を与えることがあります。

  • タバコ(覚醒効果がある)
  • アルコール(寝付きはよくなるが、睡眠の後半で眠りが浅くなる)
  • カフェイン(覚醒効果がある)

これらの刺激物は、寝る前にはなるべく摂らないようにしましょう。

枕が合っていない

枕の高さや硬さがあなたにフィットしないと、寝心地が悪いだけでなく首を痛めてしまうかもしれません。

枕がフィットしているかどうか、次の項目を確認してみましょう。

  • 仰向けの状態になった時に、呼吸がしやすいかどうか
  • 寝返りがスムーズかどうか
    (両膝を軽く立て、胸の前で腕をクロスした状態で左右に寝返りを打ってスムーズにいくかどうかを試してみる)
  • 鼻、あご、胸が一直線になるかどうか。
    (横向きに寝て試してみる)

からだの不調

痛み・痒み・寒気など、からだのどこかに不調があると、熟睡できなくなるものです。からだの不調は、精神的なストレスから来ている場合も。

不調の原因を探り、あまり神経質になりすぎないことが大切です。

交感神経が活発になっている

出張先で「熟睡できない」「眠りが浅い」と感じているのなら、過度のストレスで交感神経が活発になってリラックスできていない可能性があります。

自律神経には活動のエネルギーとなる「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、これら2つの神経がバランスを保つことで、活動や睡眠という当たり前の行動が実現するのです。

寝る時間になっても交感神経が活発になってしまっている場合は、入浴やストレッチなどのリラックスできる行動を取ってみましょう。

今すぐ実践できる快眠の方法

ゆったりとストレッチを行う

凝り固まった筋肉をほぐしてリラックス

寝る前のストレッチは、からだの疲れを翌日に持ち越さないためにも、リラックスして熟睡するためにも効果的な行動です。

おやすみ前にオススメの、10分でできるストレッチをご紹介しましょう。

前身の美のストレッチ

仰向けに寝て、両手を上にぐーんと上げます。
手先から足先までしっかりと伸びることで、ストレッチ効果がアップします。
寝たままできるのも、楽チンで良いですね。

首伸ばしストレッチ

仰向けに寝ながら、首の後ろで両手を組みます。
顔を少しあげて、おなかを見るようにしてみましょう。首の後ろが伸びていることが分かったら、ストレッチ成功です。

代謝アップ!太もものストレッチ

正座をした状態で両手を挙げて仰向けになります。
これで、太ももの前の筋肉が伸びていくのを感じると思います。

寝る前にブルーライトを見ないようにする

ブルーライトは睡眠の質を低下させる

電子デバイスから発せられるブルーライトは、体内時計のリズムを乱して睡眠への導入を妨げます。

ガングリオンセルという視細胞がブルーライトの光を感知すると、体内時計の重要な中枢である視交叉上核や、睡眠に必要なホルモン「メラトニン」が作られている松果体にまで影響を及ぼしてしまうのです。

寝る前はスマートフォンやタブレットの画面をなるべく見ないようにしましょう。

あたたかいお風呂に浸かる

お湯に浸かるだけでいくつもの安眠効果が得られる

暖かいお風呂に浸かると、リラックス気分を得ることができます。入浴に期待できる3つの作用をご紹介します。

  • 副交感神経を活発にする温熱作用
  • 血行がよくなる水圧作用
  • 筋肉がほぐれる浮力作用

お風呂の効果を最大限に引き出すために、ぬるめの温度で湯船にしっかりと浸かりましょう。お気に入りの入浴剤を入れるのもオススメです。

使い慣れたパジャマを持参する

ホテルにある寝巻の特徴
普段と異なる寝間着は快眠の妨げとなる可能性も

ホテルに用意されている寝間着には、次のような特徴があります。

  • フリーサイズ
  • 固めの素材感
  • 足元がスースーする

着慣れない寝間着が安眠の妨げになっているかもしれないと感じたら、いつも着用しているパジャマを持参してみると良いでしょう。

タオルケットでオリジナル枕を作る

最後に、宿泊先でなかなか寝付けないときに手軽に試せる「オリジナル枕」の作り方をご紹介します。

枕がフィットしていないと感じたとき、フロントで借りられるタオルケットだけで作れる簡単な方法ですので、是非試してみて下さい。

バスタオル枕作り方
タオルケット数枚で簡単にオリジナル枕を作ることができる
  1. バスタオルの長辺を4つ折りにする
  2. 手前の10cm畳んでから半分に折る
  3. 枕が低い場合は、もう一枚重ねる
  4. 左右に丸めたバスタオルを置く

オリジナル枕に必要なタオルケットの枚数はおよそ次の通りです。

バスタオル使用枚数
オリジナル枕を作るために必要なバスタオルの枚数

女性の場合は3枚、男性は5~6枚必要になりますので、ホテル滞在時にオリジナル枕を作る場合はフロントに申し出ましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「出張先で熟睡できない理由」「出張先で快眠するための知っておくべき秘訣」について詳しくお伝えしました。

環境が変わると眠りづらくなってしまうのは、自然なことです。神経質になりすぎず、なるべくリラックスできる工夫をしてみて下さいね。

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